作者:leiling發表時間:2020-11-17 閱讀次數:2786
老師,我實在太焦慮了,睡不著覺。
老師,我很著急,因為我看別人那么焦慮,但我就是沒有焦慮的感覺,我是不是有???
老師,我平時成績挺好的,但是我怕高考時發揮不出來,怎么辦?
老師,我每次心煩意亂時,看到周邊同學都能沉注氣,我就更著急,怎么辦?
老師……
高考倒計時,只有20天了,不少學生開始出現各種身心反應,大有“烏云壓頂”之勢,怎么辦呢,總不能未戰先敗吧?
一句話,都是由于焦慮惹的禍!
今天,我們就來一起來討論下:這場人生的大考,應該如何從容應對?
實力之戰VS心理之戰
高考,是人生的重要節點,意味著一個人未來可能的走向。高考將至,與其說是一場實力之戰,不如說是一場心理之戰,這場心理戰的焦點是“焦慮”,越重大越焦慮,越焦慮越容易發揮失常,越怕發揮失常越焦慮,這就是一個惡性循環,讓很多高考生掉入越來越糟糕的怪圈。
那么,面對考試焦慮,就束手無策了嗎?當然不是,如何打贏這場心理之戰?來看看心理專家給你支的招。
1.大考大玩、小考小玩——耶克斯·多德森定律
要應對焦慮,就得了解焦慮與考試的關系,耶克斯-多德森定律可以幫我們解開這個疑惑。
心理學家耶克斯研究發現:應對考試,并不是焦慮越高越好,也不是越低越好,只有你的焦慮程度與考試難易之間關系匹配,才有利于發揮。焦慮水平與考試發揮之間的關系見下圖:
俗話說“大考大玩,小考小玩”就是應對考試焦慮的形象化表達,簡單講就是越是大考,越要放下。備考階段,一方面允許自己有適度的焦慮,而另一方面也要允許自己有更多的休閑娛樂來讓自己放松,作好打大仗的準備。
2.適度發泄才能輕裝上陣——霍桑效應
當人們有一個時間和環境可以暢所欲言、表達自己內心的苦悶時,他們的負面情緒就得到了宣泄,從而能夠促進工作效率的提升?!@就是霍桑效應。
對于高考前備考的學生而言,由于高考的影響力和受重視程度非常高,壓力也會迅速積累,這個時候找到合理的宣泄途徑,可以快速讓自己的情緒恢復平衡。常見的宣泄情緒的方法有很多,每個學生根據自己的實際情況,適當地宣泄壓力,比如,向父母、朋友傾訴,跑步、游泳、打球等運動,縱情高歌,還可以到發泄館專門發泄一下等等。
3.避開“橫向比較”的陷阱
在給高三學生做心理輔導時,我聽到最多的是:
“我看到旁邊的同學成績穩步前進,我就很著急”
“我看到他們都靜得下來學習,我就更著急”
“這次診斷考試,發揮得不好,排名掉下了好幾名,好難受”
……
不難發現,這些問題都是在橫向比較,也就是與周邊的同學比狀態、比成績。這種比較在平日也許能鞭策自己更加努力,但是在大考前,除了增加焦慮之外,沒有任何好處。
其實,經過十幾年學習,每個人對各學科知識都有了一定的積累,并不會因為與周邊同學的比較而在短期內發生變化。
另外,雖然大家都參加同一場考試,但是同一個班或者同一個學校的同學都有各自理想的學校和專業,很多周圍的同學并不是你直接競爭的對象。也就是說,你的目標與周邊同學沒有太大關系,但你去跟他對比時,會讓你感覺到焦慮。
我們要做的,就是要避開這個橫向比較的陷阱。把注意力集中到自己每天可以做的事情上。你的對比對象應該是昨天的你自己——你是否每天進步一點點?而不是眼前的同學,正所謂“沒有比較就沒有傷害”。
4.不要與焦慮較勁
在心理層面上講,你越較勁,你就會越緊張,放松就是不再較勁,上面講的其實就是不與周邊同學較勁、不與高考本身較勁。但還有一個很容易忽視的方面是,跟焦慮也不能較勁,跟焦慮較勁就像不斷對自己說:“不要緊張、不要緊張、不要緊張……”的同學,這種做法,不僅不能放松,反而會變得更緊張,為了不能放松而緊張。每一次提醒自己“不要緊張”時大腦就會被暗示一次現在很危急,所以大腦的安全防御機制就會自然的緊張起來,這樣緊張就得以長期維持下來了。
正確的放松應該是允許自己感受到焦慮,讓焦慮自然的發生,自然的消退。從生理機制上看,如果沒有思想不斷的強化,焦慮的感受會在一定自然發生過程后逐漸減緩。更多的時候,你只要不跟焦慮過不去,它也不會跟你過不去。當大的焦慮緩解后,你可以帶著一定的焦慮繼續正常的學習,這就是所謂的適度焦慮,也是最好的應對狀態。
5.走出減少睡眠增加學習時間的誤區
還有一些同學,感覺時間越來越少,于是強迫自己少睡覺,多看書。這往往是一個最大的誤區,有研究證明,長期睡眠不足的人記憶力變差、情緒容易波動、自控力也下降,甚至會出現嚴重的身心疾病。
相反,充足的睡眠,可以增進記憶、促進人體健康、使人在工作和學習中發揮出正常的狀態。著名的記憶之父艾濱浩斯,通過實驗證明了睡覺有助于記憶。在實驗中,研究人員會要求一組志愿者在早上背下一系列單詞,晚上檢測背誦狀況。與之相反,另一組志愿者在晚上背下這一系列單詞,檢測在第二天早上進行。兩組志愿者背誦單詞所用的時間相同,檢測時間與背誦時間間隔相同,不同的是第一組志愿者白天記單詞,在檢測之前沒有睡覺,而第二組志愿者晚間背單詞,檢測之前經歷一個正常的睡眠過程。結果第二組(經過睡眠)記住了更多的單詞。
可見,越是重要的時刻越要保持充足的睡眠,不僅有利于保持身心的健康,也有利于學習內容的記憶。
6.睡眠的法門:放松身體、不強迫入睡、不在床上看電視
有不少同學,因為高度焦慮而出現失眠,給大家的建議是,當自己為睡不著而苦惱的時候,不要跟睡眠較勁,停止去想“趕緊入睡、趕緊入睡……”,這種做法的結果只會更加睡不著。具體做法可以是這樣:
A.放松身體而不是放松思想。把注意力放在呼吸上,或者身體感覺上,可以邊感覺,邊想象著身體每一個部位開始放松,越來越放松,不用管腦海里想著什么,只是一次又一次的將注意力集中到身體放松上就可以。
B.以放松為目的而不是入睡為目的。在做呼吸感受和身體感受時,心理不用想著趕緊入睡,而是仔細的感受放松帶來的舒服感,身體的放松會幫助你快速入睡。
C.不要因為焦慮而躺在床上看手機或者別的能轉移注意力的東西,這樣可能越看越興奮,睡眠更受影響。床就應該只用來睡覺,如果實在睡不著,寧愿起床看書,也不要在床上長時間苦思冥想,在床上長時間的思考,會讓失眠與上床形成條件反射,加重失眠。
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